Tips de entrenamiento

 

SEMANA 1 a 2

Ante todo, piensen en grande. Un Trail, sea de montaña o desértico, representa un desafío enorme, que debe ser encarado con seriedad. La buena noticia es que se puede hacer una preparación relajada, con aumento gradual de volumen, pero evitando bastante las sesiones de intensidad o velocidad que casi siempre lastiman al atleta. Intenten encontrar un ritmo de trote básico que les permita mantenerlo por horas, con pulso bajo, respiración controlada.

Ese paso tan confortable les parecerá muy lento para entrenar, pero una vez automatizado, es la solución para la resistencia total, con impacto articular mínimo, baja deshidratación y utilizando un metabolismo de muy larga duración que prácticamente no requiere inyección de combustible. 

Un buen comienzo para aumento gradual es empezar con 3 salidas semanales de 10 o 12 km y una larga de fin de semana que comience en 2 horas. Ese tiempo, que incluya recorrido variado, con tramos empinados caminando que también deberán automatizar, porque en un trail van a pasar muchos tramos de caminata obligada, por el desnivel, la pesadez del terreno o la fatiga acumulada.

Transformarse en corredores que disfrutan corriendo, esa es la primera clave.

SEMANA 3 a 4

Ya están en modo ultrafondista, con al menos una sesión de entrenamiento de 2 hs. semanales como mínimo y por terreno irregular (médanos y arena en especial). Ahora hay que pensar en aumentar gradualmente el volumen general, en un 20 % (si logramos 50 km la semana anterior, apostemos a llegar a 60 en esta).

Al hacerlo a bajas intensidades que sigan incluyendo tramos de caminata rápida en desniveles pronunicados o terrenos extra blandos, no generamos impacto pernicioso y nos mantenemos fuera del riesgo de lesiones.

Esa salida larga de fin de semana debe llegar a las 2 hs 30 min. Ya comenzamos a conocer cual es el ritmo que nos permite trotar indefinidamente a bajo consumo, aprendemos con la experiencia cuanto líquido precisamos reponer en ese grado de esfuerzo y que tanto debemos comer para mantenernos con energía.

Les ocurrirá que a medida que el cuerpo se adapta, cada vez precisa menos aporte, porque aprende rápidamente a usar las reservas propias. Se sucederá un descenso en el peso, lo que automáticamente conlleva un aumento de la velocidad general en los diferentes tipos de terreno.

En algún día de la semana (cuando el cuerpo y la mente lo pidan) mantener un tramo de no más de 20 min a un ritmo exigido, sintiendo el esfuerzo a paso de carrera corta. El resto, explorando siempre ese ultra paso devorador de km, el que nos va a permitir llegar a la meta llenos de satisfacción.

SEMANA 5 a 6

El volumen de entrenamiento ya debe acercarse a los 80 km semanales, de los cuales al menos la mitad deben ser por arena, sendas playeras, montes o pasto. La medida de ritmo general debe ser trote suave, confortable, con 1 sesión que incluya 25-30 min de ritmo fuerte de carrera corta, para explorar esas capacidades cardiovasculares y de coordinación que no practicamos a baja intensidad.

Es hora de aumentar el trabajo en desnivel, así que con ingenio busquen cuestas de diferentes graduaciones, tipo de suelo y longitud, para hacer repeticiones en subida y bajada por tiempo. Un par de sesiones semanales (dentro del fondo general de esas salidas) que tengan un mínimo de 30 minutos será suficiente por ahora.

Pero sean cuidadosos con el ritmo, porque ahí estará gran parte del éxito en un trail. El trabajo en desnivel es el mayor factor limitante de los atletas, en cada subida acumulan fatiga muscular al luchar contra la fuerza de gravedad, en la bajada corren con una zancada fuera de lo normal que genera gran impacto a nivel osteo articular y muscular. Resultado: luego de unos cuantos km de terreno quebrado el corredor ya no puede andar a su ritmo, está dolorido y agotado.

Para mejorar este rubro el camino es la adaptación, que se logra con repetición, como siempre.

Intenten automatizar un ritmo suave en subida, que no les levante el pulso, caminen si el repecho es demasiado empinado o trabado. Y en bajada, alarguen progresivamente la zancada sin que eso les provoque demasiado impacto, corran con paso rasante y nunca lleguen al final del descenso agitados, porque no están preparando un cross country de 10-12 km, preparan un trail de 60 o 42 km. Solo se logra el éxito con una gran administración del esfuerzo, que les permitirá mantener su potencial hasta el final.

SEMANA 7 a 8

¿Se imaginan corriendo 100 km en una semana?. Para muchos fondistas y ultrafondistas se trata de algo habitual, pero para la mayoría de los atletas es un número de km que les parece excesivo. Pero no lo es, de hecho, es necesario adaptar el cuerpo en entrenamientos bajo fatiga de entrenamientos anteriores, porque es la única manera de experimentar y acostumbrarnos a las sensaciones que tendremos en carrera. Y con ese kilometraje nuestra estructura aprende lo necesario para resistir, así como la mente logra dominar el esfuerzo.

Arena, desnivel abundante, un toque de ritmo fuerte semanal y velocidad general muy baja y confortable, son los ingredientes que hay que sumar para llegar a esos 100 km.

Y para los que corren los 42, 21 y 10 km, evidentemente pueden intentar en la competencia un ritmo superior al de los 60 km. Porque la distancia en ese terreno, si bien es desafiante, es accesible aún para deportistas con procesos incompletos. Se puede llegar a la meta, y los atletas de calle con un mínimo de adaptación al terreno ya pueden tener aspiraciones de alto ritmo, aún en los 42 km. Intenten 2 veces a la semana tramos fuertes de 20 a 30 minutos en ese terreno blando y cambiante, recordando que la velocidad es muy relativa, porque se enfrentarán a un terreno difícil.

SEMANA 9 a 10

Vamos por todo!

El volumen de quienes corren los 60 km ya debe ser alto, cercano a 100 km semanales, pero un techo que dependerá de los antecedentes deportivos y en otros terrenos. Un maratonista habitual ya debe testear su cuerpo con más km, recuerden que al ser el entrenamiento mayor en terreno blando el temible impacto se reduce mucho, y eso mitiga el efecto del peor enemigo del fondista.

En todas las distancias es conveniente saber cual es la velocidad crucero, que se podrá medir únicamente por sensaciones. A veces, ir a 6:30 min/km será rápido, aún para el ganador, porque, por ejemplo, corre en un tramo de arena blanda en subida. Pero debe sentir claramente que su ritmo es sostenible, que va con lo justo para llegar a la meta dándolo todo, sin pasarse ni guardarse.

Deben entrenar esa sensación de esfuerzo permanente, que se adquiere de a poco. Quién arranque a ese ritmo desde la largada probablemente está condenado al fracaso, porque la carrera es larga y el recorrido desgastante. Es mejor, más saludable y más eficiente usar los primeros minutos, a veces hasta pasando la primera hora, para acomodar el paso que van a mantener hasta el final.

Los corredores de 42, 21 y 10 km ya deben intentar preparar buenos remates de carrera, haciendo tramos fuertes luego de una sesión de subidas y bajadas con trote o trekking. Intenten en todas las distancias acostumbrar su mente y cuerpo a terminar más fuerte de lo que empezaron.

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